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吃水果能让你减肥吗?

来源:羊城晚报 日期:2013年7月17日 08:58

 

  夏天到了,轻薄的衣服再也遮不住肥肉,减肥的任务重新成为热门话题。在各种减肥方法当中,水果减肥似乎永远是诱惑力最大的一种。可是,水果真的会让人减肥么?这个问题,恐怕还要细细地分析一下。因为,从历年来的经验就能发现,有些人吃水果之后瘦了,另一些人似乎不仅没有瘦,反而还增肥了。
 
  水果为什么会帮助人减肥
 
  水果的名字当中有个水字,它的水分含量通常会达到90%左右,这就意味着它的体积大而干物质含量比较低。同时,因为水当当的质地,它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和鳄梨(牛油果),水果的脂肪含量通常在1%以下,甚至有的低达0.2%左右。除了香蕉之外,水果的淀粉含量也很低,蛋白质含量又很少。
 
  能变成热量的营养素,无外乎脂肪、蛋白质和碳水化合物这三大类。既然脂肪和蛋白质都少得可怜,淀粉也非常少,水果的热量主要来自于糖。然而,大部分水果的糖含量也不算很高,一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如说,苹果含糖量在8%-10%,100克苹果中的热量大约在50-60千卡之间。这个数值和牛奶差不多,比大米白面(100克中的热量为350千卡左右)、饼干蛋糕(100克中的热量在400-600千卡之间)要低得多。
 
  所以,如果用水果来替代诱人的饼干甜点,甚至替代一部分米饭馒头,那是相当有利于减肥的。而且,不仅有利于减肥,还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处,因为与精白米面和甜食饼干相比,水果能提供更多的钾、镁、维生素C、果胶和多种抗氧化物质。
 
  不过,在看到这个优点的同时,也一定要记得,凡事有利必有弊。水果在以热量低而自豪的同时,也有很多的营养劣势。比如说,水果中的维生素B1和铁、锌等元素含量很低,水果中的蛋白质相当不足。如果要用水果完全替代主食,麻烦就来了。因为这会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降,容易引起浮肿病。
 
  吃水果一样会让人发胖
 
  吃水果发胖的情况又是怎么产生的呢?这里有两种意思。第一种发胖,是因为长期吃水果,造成身体代谢紊乱,蛋白质严重不足。然后,只要结束水果减肥,恢复正常饮食,身体自然急于把失去的蛋白质补回来。然而,蛋白质在体内可不是干粉状态,一斤蛋白质要结合两三斤的水分。所以,蛋白质增加的结果,是体重飞快地反弹回来。反过来,减重的时候,减少脂肪很慢,1斤就是1斤;而减少1斤蛋白质的时候,体重会下降三四斤。所以说,减少身体蛋白质的减肥,也就是靠玩水分游戏来支撑的减肥,减肥的人们不可糊弄自己。
 
  另一种水果增肥的后果,来自水果的不当吃法。很多人以为水果是减肥食品,怎么吃都不会胖,于是放任自己每天晚上吃两三斤水果,或者半个大西瓜。然而无论如何不能忘记,水果的甜美,来自于里面的糖分。水果里的糖分,和甜饮料、甜点心里的糖分,归根到底是一回事情。千万不要被“果糖”之类美丽的词汇所欺骗,果糖吃进去而消耗不掉的话,照样让人长肥肉。比如说,西瓜肉的糖含量约为8%,如果吃3斤西瓜瓤(真的一点儿都不难)就相当于吃120克糖,接近于一碗半米饭的热量了。吃饱了三餐,饭后再吃水果,最大的麻烦就是增肥。如果要餐后吃水果的话,最好能够少吃几口饭菜,给水果留下一些“空位置”,就比较安心了。
 
  所以,假如胃肠处于健康状态,吃水果的主要问题不是时间,而是是否造成热量过剩的问题。用餐时吃就没有这个烦恼,而餐后吃一定要注意控制数量,最好能少吃饭菜作为弥补。我国营养学会建议每天吃200-400克水果,只相当于1个苹果,或一个苹果加一只大橙子的量。如果肠胃确实不舒服,那么一次吃水果的量宜少一点儿,而且应当细心体会胃肠的感觉,只要有不舒服,就不要因为贪食美味而勉强自己的身体。
 
  假如控制不住,三餐之外吃了太多水果,怎么办呢?那就多多运动,把那些糖分消耗掉吧。
 
  水果减肥该怎么吃
 
  只吃水果做主食的女孩子们会发现,自己头发掉得很多,皮肤松弛而容易肿胀,脸色暗淡,并没有想象中的清爽美丽。时间长一些,很可能还会出现经血减少甚至月经停止的情况,这就是营养不良带来的恶果。所以,只吃水果的减肥方案是万万不可长期持续的。
 
  折中的方法是,早餐和午餐按正常食谱照吃不误,只有晚餐改吃水果,远离那些油腻的大餐。为了弥补蛋白质的不足,晚上还要再补充一杯酸奶或牛奶。但是,牛奶中的微量元素含量太低,为了弥补铁和锌的不足,减肥女性中午一定要吃点肉或鱼,只需1-2两(去骨刺后的重量)就好了。为安心起见,最好再加上一粒复合营养素补充剂。

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